褪黑素、镁补充剂、缬草根和酸樱桃汁等天然助眠剂常被不眠人群推荐，但它们真的能改善睡眠吗？
根据美国国家医学院的数据，美国约有 5000 万至 7000 万人面临慢性睡眠问题，每年在助眠剂上的花费高达 670 亿美元。尽管天然助眠剂市场持续增长，但科学证据显示，它们对改善睡眠的帮助可能非常有限。
睡眠补充剂并不能解决根本问题
专家一致认为，失眠的主要原因是焦虑，而补充剂无法治疗这种根源性问题。亚利桑那大学临床心理学家、睡眠与健康研究项目主任迈克尔·格兰德纳指出：“失眠是一种疾病，补充剂不能治疗疾病。”
高质量的研究显示，天然助眠剂对入睡或睡眠质量的改善通常微乎其微。悉尼大学药学院讲师 Janet Cheung 建议，尝试任何助眠剂前应先咨询医生，特别是孕妇和儿童，因为它们对不同人群的影响仍不明确。
各类天然助眠剂效果解析
甘菊
甘菊茶作为古老的草本助眠饮品，研究结果喜忧参半。一些随机对照试验发现，它能改善老年人的睡眠质量，但其他研究显示对失眠症患者效果有限。部分原因可能是安慰剂效应：睡前的固定仪式本身就能帮助入睡。温特指出，睡前习惯（如泡澡、读书或喝甘菊茶）向大脑传递“该睡觉了”的信号，比甘菊本身的成分可能更有作用。
褪黑素
褪黑素是一种调节昼夜节律的激素，在黑暗环境下分泌，提醒身体进入休息状态。研究表明，它对昼夜节律错位的人（如轮班工人或跨时区旅行者）可能有助入睡，也可能对部分失眠者短期有效。
但长期服用褪黑素可能抑制身体自然分泌，长期效果与安全性尚不明确。格兰德纳指出，它并不能缓解由焦虑引起的入睡困难，因此大多数失眠患者仍需其他干预方法，例如认知行为疗法（CBT），效果更为显著。
酸樱桃汁
酸樱桃富含天然褪黑素，因此酸樱桃汁被视为天然助眠饮品。一些小型研究显示，它可轻微改善老年人的睡眠质量，但效果有限，并不及 CBT 等干预手段明显。
镁
镁对人体多项功能至关重要，包括维生素 D 的吸收。尽管有少量研究显示镁可略微减少焦虑、改善情绪，并可能缩短入睡时间（平均约 17 分钟），但整体证据有限，效果因人而异，且多为老年人群体研究结果。
缬草根
缬草根是一种温和草本镇静剂，研究结果互相矛盾。部分高质量研究表明，它可能有助于入睡并提升睡眠感受，但其他研究未发现明显效果。科学家推测，它可能通过增加大脑中 γ-氨基丁酸（GABA）含量，抑制神经活动、缓解轻度焦虑。
大麻二酚（CBD）
CBD 是大麻中的非精神活性成分，作用于大麻素系统，影响食欲、免疫和记忆。研究显示它可缓解疼痛和焦虑，但对睡眠的直接影响尚不明确。科学家正在探索 CBD 在改善睡眠困难方面的潜力，未来可能成为天然助眠剂的新选择。
总结
天然助眠剂可能对入睡有轻微帮助，但多数研究显示效果有限或因安慰剂效应而被高估。真正解决失眠的关键仍在于缓解焦虑和改善睡眠习惯，例如通过认知行为疗法和规律作息。若选择使用补充剂，应谨慎并咨询专业人士。
本文译自：nationalgeographic ，由olaola编辑发布