“我们的研究显示，自我肯定的作用不仅仅是短暂提升情绪，”香港大学教授王敏红博士表示，“它实际上可以触发一种随时间逐步积累的适应性效应。”
这项综合分析整合了129项研究，涵盖近18,000名年龄从12岁到72岁的人群。大多数实验要求参与者通过反思自己最重要的价值观或回忆个人积极特质来练习自我肯定。
结果显示，这些练习能带来即时的小幅自我认知提升——让人更确信自己是足够好的——并增强整体幸福感。同时，它还能缓解心理困扰，如抑郁、焦虑、偏执和防御性。王博士指出，这些积极影响通常可以持续一段时间，平均约1.8周。
研究还发现，定期练习自我肯定有助于在面对压力时自然运用这一资源，使其成为更自动化的应对方式。王博士说：“随着时间推移，这种练习可能让自我肯定成为一种更容易调动的心理工具。”
谁最容易受益？
几乎任何人都能从自我肯定中获益，但成年人表现出更明显的进步，可能与其较高的自我意识相关。不同地区的人群也有差异：美国参与者的幸福感提升略高于亚洲或欧洲，这或许与文化中对个人身份和自主性的重视有关。
自我肯定为何有效？
王博士解释，这种练习能将压力置于更广阔的背景下。“当你将低分或负面反馈放在自己真正关心的事情中考量时，它们就不会显得压倒性，”他说。
这种视角的改变会启动正向反馈循环：情绪和自我价值感提升，进而强化对自我积极看法，从而影响行为和应对方式，最终又进一步增强情绪和自我价值。王博士总结：“简短的练习就像播下一颗种子，会随着时间慢慢生长。”
如何开始练习？
匹兹堡大学心理学助理教授艾米丽·K·林赛博士建议，最简单的方式是花10分钟反思并写下对你最重要的价值观。
- 聚焦核心价值：比如重要的人际关系、独立性、学习或知识。你可以根据生活场景调整重点，比如在工作中专注职业相关的价值。
- 属性肯定：回忆你曾经展现出的善良、能力或坚韧等品质，提醒自己这些优点。
- 具体而个人化：写下这些价值观为何对你重要，而不是它们对他人的普遍意义。考虑它们如何在特定时期影响你的日常生活或决策。
- 时间安排：设定10分钟计时器，随意书写即可，也可以在脑海中进行，或尝试视觉化方法，例如制作数字化身来代表核心价值。
- 日常练习：初次可在普通日子尝试，随后在面对压力、重大决策或艰难对话时再次练习。
王博士补充，这种练习可以与正念、感恩或其他反思习惯结合，成为日常心理调节的一部分。