睡眠不仅关系到第二天的精神状态，也是维持长期健康的重要因素。随着年龄增长，身体对高质量睡眠的需求依然重要。养成良好的夜间生活习惯，不仅有助于改善睡眠，还可能降低多种慢性疾病的风险，为健康老龄化打下基础。
健康专家指出，想要拥有更好的睡眠，不一定需要复杂的调整。从保证睡眠时间、保持规律作息，到控制晚间饮食和减少睡前使用电子设备，都能成为改善睡眠的有效起点。
以下是专家建议重点培养的五个夜间好习惯。
1. 每晚保证至少7小时睡眠
充足且高质量的睡眠，是维持身体健康的重要基础。长寿医学专家、Timmons Wellness创始人Jennifer Timmons医学博士表示，规律且充分的睡眠有助于维持代谢功能、心血管健康、免疫系统运作以及认知能力，同时对健康衰老也具有积极意义。
医学专家通常建议成年人每晚争取睡足7至9小时。研究发现，能够顺利入睡并保持整夜睡眠的人，往往比睡眠质量较差的人拥有更好的长期健康状况。
一项相关研究还发现，具有良好睡眠习惯的男性，平均寿命可能比睡眠习惯不佳的同龄人长4.7年，女性则可能多出2.4年。
此外，每晚睡眠7至8小时与较低的全因死亡风险有关，也有助于降低肥胖、抑郁、痴呆等健康问题的发生风险。
耳鼻喉科及睡眠呼吸暂停领域专家Jordan S. Weiner医学博士指出，每晚睡眠不足6小时，可能与全因死亡风险增加约28%有关，其中包括癌症和心血管疾病相关风险。
睡眠不规律、夜间频繁醒来以及长时间无法再次入睡，同样值得重视。研究发现，睡眠中断还可能与心血管疾病死亡风险升高有关。
2. 坚持每天固定时间睡觉和起床
除了睡眠时长，作息规律同样不容忽视。
每天尽量在相同时间上床睡觉，并在固定时间起床，有助于稳定人体生物钟，让身体逐渐形成规律的睡眠节奏。
一项针对超过6万人的大型研究发现，睡眠规律性较高的人，全因死亡风险可能降低20%至48%。研究还提示，规律的睡眠时间可能比单纯关注睡眠时长更能反映长期健康状况。
因此，即使到了周末，也不建议大幅改变平时的作息安排。
Vincere癌症中心联合创始人Pablo Prichard医学博士还建议，早晨适当接触自然光，帮助身体调整昼夜节律。同时，晚上应尽量保持卧室凉爽、安静和黑暗。
此外，睡前应避免饮酒和吃得过饱。如果存在睡眠呼吸暂停或长期失眠等问题，也应及时寻求专业医疗帮助，而不是长期忽视。
3. 晚上适当进行轻柔运动
保持身体活动不仅有助于心血管健康，也可能改善夜间睡眠。
Jennifer Timmons医学博士表示，白天适当增加运动量，能够帮助人们更快入睡，并获得更加深沉、具有恢复作用的睡眠。
不过，运动时间和强度也需要合理安排。睡前一两个小时进行高强度训练，可能让身体处于兴奋状态。运动过程中升高的心率、体温以及肾上腺素水平，都可能影响入睡。
因此，专家更建议在晚上选择轻松、温和的活动，例如饭后散步、简单拉伸或舒缓的身体活动。
这些运动不仅能够帮助放松身心，还可能对血糖管理、消化和压力调节产生积极作用。
对于平时运动较少的人来说，不妨从晚饭后散步几分钟开始，逐渐建立适合自己的活动习惯。
4. 睡前至少两小时停止进食
晚餐吃什么、什么时候吃，同样会影响夜间休息和整体健康。
睡前吃得过多，可能使消化系统在夜间仍然保持较高的工作状态，影响身体正常休息。专家建议，尽量在睡前至少两小时结束进食，避免临睡前摄入大量食物。
此外，咖啡因也是影响睡眠的重要因素之一。
咖啡、浓茶以及部分含咖啡因饮料，都可能让人更难入睡。研究显示，即使在计划睡觉前六小时摄入咖啡因，也可能对睡眠产生干扰。
酒精同样需要注意。虽然饮酒后可能更容易产生困倦感，但这并不意味着睡眠质量会因此提高。
医学专家指出，酒精可能抑制快速眼动睡眠，增加夜间醒来的次数，导致睡眠变得不连贯。
因此，想要改善睡眠，不仅要注意晚餐时间，也应合理安排咖啡因摄入，并尽量避免睡前饮酒。
5. 睡前减少电子屏幕使用
睡前刷手机、看电视或使用平板电脑，是许多人难以入睡的原因之一。
Jennifer Timmons医学博士解释，电子设备发出的蓝光可能干扰人体昼夜节律，并影响褪黑素的正常分泌，而褪黑素是帮助身体进入睡眠状态的重要激素。
除此之外，电子屏幕上的信息也可能让大脑持续保持活跃。例如，工作邮件、社交媒体消息以及容易引起情绪波动的内容，都可能增加精神压力，使人难以放松。
专家建议，最好在睡前至少60分钟停止使用电子设备。如果暂时无法完全放下手机，也可以调暗屏幕亮度、开启夜间模式，并避免处理工作事务。
Pablo Prichard医学博士指出，明亮的光线和具有刺激性的屏幕内容，可能延迟褪黑素分泌，影响人体正常的睡眠节律，导致入睡时间延长，甚至减少整体睡眠时间。
因此，睡前给自己留出一段远离屏幕的时间，可以帮助大脑逐渐平静下来，为进入睡眠做好准备。
养成良好睡眠习惯，从每天的小改变开始
高质量睡眠并不是单纯躺在床上待够几个小时，而是需要睡眠时长、作息规律和生活方式共同配合。
每晚保证7至9小时睡眠，坚持固定的作息时间，适当进行轻柔运动，避免睡前吃得过饱，并减少电子屏幕带来的干扰，这五个习惯都值得长期坚持。
不必一次性改变所有生活方式，可以先选择一两个容易做到的习惯，逐渐调整自己的夜间作息。
坚持下来，不仅有助于改善睡眠体验，也能为长期健康和积极老龄化创造更好的条件。
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