如果你正在努力减脂，但又不确定晚餐该如何安排，我们采访了运动营养师 Tara Collingwood（MS, RDN, CSSD, LD/N, ACSM-CPT），她也是《平腹食谱》的合著者，分享了减脂和增肌的理想晚餐选择。
Collingwood指出：“如果目标是同时减少脂肪和增加肌肉，晚餐最好包括高质量蛋白、富含纤维的碳水化合物和健康脂肪。这种搭配既能延长饱腹感，又能稳定血糖，并促进肌肉修复。并不需要复杂的菜肴，只需合理挑选食材即可。”
1. 三文鱼
三文鱼富含欧米伽-3脂肪酸，有助于减轻炎症和促进肌肉恢复，同时也能延长饱腹感，有助于控制晚间食欲。Collingwood建议，将三文鱼作为晚餐蛋白质的首选。
2. 鸡胸肉或鸡腿肉
去骨去皮的鸡胸肉或鸡腿肉是瘦蛋白的极佳来源，能够为肌肉修复和生长提供充足氨基酸。搭配蔬菜和全谷物，就能组成一顿均衡的晚餐。
3. 扁豆
植物性蛋白的代表——扁豆，富含蛋白质、纤维和缓释碳水化合物，可以提供稳定的能量并增加饱腹感，对体重管理尤为有利。
4. 瘦火鸡肉
瘦火鸡绞肉蛋白含量高，热量相对低，十分适合快速准备的晚餐，如炒菜、玉米饼或碗装餐，同时支持肌肉增长。
5. 藜麦
藜麦是少数含有全部九种必需氨基酸的植物性食物，纤维和矿物质含量丰富。作为晚餐碳水化合物的来源，能让你在不暴饮暴食的情况下感到满足。
6. 非淀粉类蔬菜
西兰花、抱子甘蓝和西葫芦等蔬菜热量低、纤维丰富，可增加餐盘体积感，让你更容易控制热量，同时为身体提供抗氧化剂，促进恢复。
7. 红薯
红薯含复合碳水化合物，能够补充肌肉糖原，营养丰富且富含纤维。与瘦蛋白搭配，构成均衡的晚餐组合，非常适合活跃的人群。
核心原则
Collingwood总结道：“减脂增肌并非只是少吃，而是要聪明选择食物。围绕蛋白质、纤维和营养密集的碳水构建晚餐，可以同时支持新陈代谢、肌肉恢复和食欲管理。”