镁是身体平衡的关键元素，这7种天然食物能帮助你放松心情、改善睡眠质量。
在我们每天需要的众多矿物质中，镁的作用可谓“全面担当”。人体超过 300 种代谢过程都离不开它，包括神经传导、血压调节、蛋白质合成和免疫功能等。对于经常运动的人来说，镁还能帮助肌肉恢复，这也是泻盐浴广受欢迎的原因之一。
营养学专家 Paul Kriegler 指出，镁是必需矿物质——人体无法自行合成，只能通过食物摄取。然而，调查显示，近一半的成年人摄入量不足。根据美国国立卫生研究院的数据，成年人每日应摄入 400–420 毫克镁。
与其依赖补充剂，不如从天然食物中获取镁。营养师们一致认为，饮食来源的镁不仅吸收更好，还能带来其他协同营养素的好处。
研究发现，镁摄入不足与疲劳、焦虑、易怒及睡眠不稳等问题有关。2020 年发表在《营养素》期刊的研究与 2024 年《公共卫生前沿》的分析都表明，适当补充镁有助于情绪调节和改善睡眠质量。
镁与情绪的关系
镁并非治疗抑郁或焦虑的“灵药”，但它在调节情绪方面起着关键作用。营养师 Mckenzie Dryden 解释说，镁能支持“幸福激素”——血清素的合成。缺乏镁会降低血清素水平，从而导致焦虑与情绪低落。
此外，镁还能影响GABA 和 谷氨酸等神经递质，帮助减轻压力、让大脑更平静。更重要的是，它还能降低皮质醇（压力激素）水平，从而让身体更容易进入放松状态。
镁与睡眠的联系
镁通过促进 GABA 的生成，让神经系统放松，为睡眠做好准备。它还帮助将色氨酸转化为血清素，再进一步转化为褪黑激素——这正是调节人体生物钟的关键激素。研究显示，镁补充可以缩短入睡时间、提升睡眠质量。
七种值得添加的高镁食物
南瓜子
每份南瓜子含约 156 毫克镁，是天然“镁冠军”。它还含有色氨酸，可促进放松与睡眠。可撒在沙拉、燕麦片或酸奶上。
奇亚籽
两汤匙奇亚籽即可提供丰富镁，同时富含Omega-3 脂肪酸，对大脑健康与情绪稳定至关重要。
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含镁与纤维，有助于肠道健康与情绪平衡。研究显示，高纤饮食与更佳睡眠质量和更低抑郁风险相关。
全谷物
燕麦、藜麦、全麦食品不仅含镁，还含有色氨酸与 GABA，帮助身体进入放松状态。
扁豆与豆类
黑豆、鹰嘴豆、扁豆富含镁、叶酸与铁，能稳定血糖并促进血清素生成，对情绪调节十分有益。
酸樱桃
酸樱桃含有镁和少量褪黑激素，是理想的睡前小零食。喝酸樱桃汁也能获得相似效果。
黑巧克力
高可可含量（≥65%）的黑巧克力富含镁与血清素。研究表明，适量黑巧克力能刺激内啡肽释放，带来愉悦感。
虽然天然食物是最好的镁来源，但研究显示，适度补充镁补剂也能降低炎症并改善心理状态。尤其在冬季，当情绪和能量容易下降时，多摄入富含镁的食物可能是提升幸福感的简单秘诀。