无需器械，轻松在家完成全身锻炼，打造健康体魄。
对健身狂来说，最让人失望的莫过于到健身房发现它意外关闭。事实上，这种情况每天都在发生，而你绝不是唯一遇到这种困扰的人。无数次，我们抱怨设施维护问题，然后沮丧地回到家中。不过现在，不必担心再错过锻炼——不仅因为健身房可能关闭，还有许多其他原因会让你放弃运动，比如时间紧迫或无法带齐器械。
幸运的是，有许多无需任何器械即可在家完成的锻炼方式。即使没有哑铃或弹力带，你也可以利用自身重量进行锻炼，保持身体活力。听起来可能有些老生常谈，但实际上，你所需要的只是你的意志和身体。下面是一些高效的自重训练方式：
俯卧撑
俯卧撑几乎人人都熟悉，也是最受欢迎的自重训练之一。这项练习非常高效，通过保持正确姿势，你可以做 3-5 组，每组之间休息约 1 分钟。双手间距保持与肩同宽即可。
空中游泳
如果希望锻炼背部和姿势相关肌群，空中游泳是理想选择。趴下，手臂和腿完全伸展，双手伸过头顶，同时收紧臀部，配合均匀呼吸，每个动作保持约 4 秒。
深蹲
深蹲是最基础且多功能的动作之一，可改善平衡、燃烧脂肪、促进血液循环，并强化核心和下肢肌肉。无器械条件下，它依然是全身训练的关键动作。
弓步
弓步训练相当强化，将深蹲升级为单腿动作。前后迈步的过程中，不仅锻炼臀大肌、腘绳肌和小腿，还能激活核心与背部肌肉，帮助身体保持平衡。
平板支撑
平板支撑是很多人钟爱的自重训练，可以选择不同变化，主要强化核心肌群。保持动作姿势，并做 3-4 组，每组间休息约 1 分钟。
除了以上动作，你还可以尝试各种平衡姿势训练。这类练习不仅调动全身肌群，还能锻炼身体稳定性与协调性。即便没有任何设备，你也能在家完成高效、全身性的锻炼。
本文译自：vitaminews ，由olaola编辑发布