现代社会对健康、健身以及延长寿命的热情几乎发展成了一种全民狂潮，也因此催生了一个庞大的长寿产业：各种黑科技、生活方式计划以及号称“抗老”产品层出不穷。
但真正的长寿秘诀，其实远没有想象中那么复杂。每个人都可以通过一些简单、清晰、可执行的生活方式改变，来延缓衰老、维持活力。
在谈论“年龄”时，我们并不只是指身份证上的数字。事实上，每个人都拥有两个不同的年龄：
实际年龄 vs 生物年龄
实际年龄：你出生以来走过了多少年。
生物年龄：又被称为“身体真实年龄”，反映细胞、血液、DNA 和各个系统的机能状况。
科学研究显示，真正影响寿命的，是生物年龄，而不是你活了多少年。即便两个人同为 60 岁，如果其中一人的生物年龄更低，他通常更健康，也往往能活得更久。
如今，只需要在家采集少量唾液，通过表观遗传学检测就能大致估算生物年龄，因为 DNA 的甲基化等标记会记录身体的老化轨迹。
更重要的是——我们的日常选择，正在悄悄决定我们的衰老速度。
饮酒、抽烟、缺乏活动会让身体加速老化；而一些良好习惯则能让身体“变年轻”。
下面是经过科学验证、能够有效降低生物年龄的五个策略。
- 用运动“逼退”衰老
规律的运动几乎是延长寿命最强有力的工具之一。
一项研究发现，长期不运动的人只要坚持 8 周、每周 3 次、每次 60 分钟的训练，生物年龄就能逆转 约两年。
另有研究表明，每周 3–4 次力量与耐力训练（哪怕只有 20 分钟），同样能显著减缓身体老化。
运动之所以能抗老，是因为它影响 DNA 的甲基化模式，延缓那些与衰老相关的基因关闭，从而维持重要的身体功能。
- 吃得越健康，身体越年轻
饮食直接影响生物年龄，尤其对肥胖者或慢性病人效果更明显。
一项对 2,700 多名女性的研究显示，坚持健康饮食 6–12 个月，可让生物年龄平均减少 2.4 年。
推荐的饮食结构包括：
多吃：蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、鱼类、健康脂肪
少吃：红肉、饱和脂肪、高糖食品、高钠加工食品
营养均衡能为身体提供抗氧化物、维生素和抗炎成分，帮助修复受损细胞、减少 DNA 压力，也影响甲基化机制，让身体维持年轻。
- 睡出年轻状态
睡眠影响身体几乎所有系统，是健康老化最关键的因素之一。
良好睡眠可以：
修复 DNA
调整荷尔蒙
抑制炎症
清除代谢废物
睡眠不足（尤其每天不到 5 小时）会显著增加糖尿病、癌症、心血管疾病和痴呆等风险。
一项英国大型研究还发现，夜班和轮班工作者的生物年龄平均比他人高出约一岁，可能与作息紊乱与长期压力有关。
- 远离加速衰老的习惯
吸烟、电子烟与饮酒，是最明确、最强劲的衰老推进器。
例如：
吸烟会让肺部生理年龄增加 4 年多
气道细胞老化速度快 近 5 年
一项涵盖 8,000 多人的研究显示：任何量的饮酒都会加速身体老化
这些习惯会直接损坏 DNA，提高炎症水平，迫使身体过载运转，从而让器官更快衰老。
- 管好压力，延长健康寿命
情绪和压力调节能力，是预测身体是否“超龄”的重要指标。
研究显示：
每周工作超过 40 小时 会让生物年龄增加 约两岁
慢性压力会破坏荷尔蒙平衡、损伤 DNA、削弱免疫，间接导致失眠、暴饮暴食等问题，进一步加速老化
因此，保持良好的压力管理方式——冥想、散步、充足休息、积极社交——能显著影响身体年龄。
影响衰老的其他隐藏因素
越来越多证据表明，以下环境与社会因素也会左右生物年龄：
孤独
极端温度
空气污染
居住环境（如贫困或污染区域）
这些因素的影响程度会因每个人的基因、生活方式和暴露时间不同而存在差异。
写在最后
衰老并不是完全无法改变的宿命。研究告诉我们：
一些微小的日常习惯，真的能让身体“变年轻”
健康寿命往往掌握在自己手中
规律运动、健康饮食、好睡眠、少恶习、控压力——它们不是昂贵的科技产品，却才是真正有效、成本最低的长寿公式。
本文译自：sciencealert .由olaola编辑发布