你可能不会想到，就连睡眠科学家也会有失眠的夜晚。全球大约有8.5亿人存在入睡困难，其中超过4亿人经历严重失眠。大约三分之一的西方成年人每周至少遭遇一次睡眠问题，而四分之一的人几乎每天都感到疲惫。
虽然世界顶尖的睡眠研究者也会辗转反侧，但他们比普通人更清楚影响睡眠的因素，并掌握一些行之有效的技巧。下面，我们整理了11个科学支持的简单方法，帮助你改善睡眠。
1. 尝试“保持清醒”入睡法
悖论意图（paradoxical intention）是一种反直觉的技巧：不要强迫自己入睡，而是尽量保持清醒。睁开眼睛后，你会发现自己难以长时间保持清醒，从而自然入睡。
此外，可以尝试“发音抑制”法，比如默默重复一个简单单词，让嘴唇轻微运动。这种方法可以阻断杂乱思绪，有助于减少夜间过度思考。
2. 睡前别躺床上玩手机
许多人被告知睡前放下屏幕，但大多难以执行。一个更有效的方法是：坐在床边或站着使用设备，而不是躺着。
这让你的身体明白，躺下意味着准备入睡，从而形成条件反射。半小时后，你就会知道是否真的准备好睡觉，这也是“刺激控制”的一部分。
3. 均衡饮食，尤其是摄入纤维
研究表明，饮食与睡眠密切相关。高纤维饮食可改善睡眠碎片化。推荐摄入：
- 新鲜水果和蔬菜
- 全谷物
- 坚果（如核桃、开心果）
- 含植物褪黑素的食物
酸樱桃尤其受到关注，它含有天然褪黑素，能帮助延长睡眠时间。结合健康饮食，可让你更快入睡并提升睡眠质量。
4. 早晨接受光照，稳定生物钟
早上外出晒太阳，或称“光子淋浴”，可帮助调节昼夜节律。研究显示，每天约30–40分钟的早晨光照，有助于提升警觉性，同时改善夜间入睡。
5. 不必过分追求连续睡眠
固定的起床时间比睡眠总量更重要。睡眠规律性高的人，更健康、更少疲劳。历史上，人类在没有电灯的时代，常采用双相睡眠（两段睡眠，中间清醒1–3小时），这对现代失眠者也可能是一种参考。
6. 分散注意力技巧
如果半夜醒来思绪纷飞，可以尝试：
- 从1000倒数到7
- 想象自己在熟悉的路线散步，集中注意力感受环境
- 玩字母游戏，依次说出水果、城市或动物名称
这些方法有助于将注意力从焦虑或工作思绪中转移，帮助你重新入睡。
7. 镁与泡澡助眠
镁能改善睡眠质量和时长，可通过：
- 镁喷雾涂抹小腿
- 泡热水澡，加入镁盐
这样不仅放松肌肉，还能让思绪慢慢平静，为睡眠做准备。
8. 听播客或轻松阅读
半夜醒来时，听平静叙事的播客或阅读书籍，有助于：
- 分散思绪
- 减少焦虑
- 诱导自然困倦
注意设定定时器，避免下一集打扰睡眠。
9. 保持黑暗环境
夜间醒来时，尽量不要开灯。可以使用遮光窗帘、眼罩或暗夜灯，保持环境昏暗，有助于身体分泌褪黑素，快速恢复睡眠。
10. 日间适量运动
规律有氧运动能显著改善睡眠：
- 快走、骑车、游泳等
- 最好在睡前4–8小时完成
- 运动让肌肉疲劳，促进深度睡眠
即使只是周末短时运动，也比完全不活动的人睡得更长更深。
11. 管理压力与焦虑
心理放松同样重要：
- 写睡前日记，把担忧按“能做/不能做/明天做”分类
- 保持白日梦或幻想，让大脑放松
- 对睡眠焦虑保持宽容，少自责
认知行为疗法（CBT-i）和分散注意力技巧，证据显示可以在一周内缓解急性失眠，并在三个月后仍有持续效果。
总结
改善睡眠并不需要复杂设备或昂贵药物。关键是掌握科学方法、规律作息、健康生活。从今晚开始尝试其中一两条，慢慢将它们融入日常，你会发现睡眠质量显著提升。
本文译自：sciencefocus .由olaola编辑发布