过量摄入添加糖不仅会给身体带来负担，也可能影响心理状态，增加多种健康风险，甚至让人更容易对甜食产生依赖和渴望。
过多糖分为何有害健康
人体和大脑的正常运转确实离不开糖分。葡萄糖是最主要的能量来源之一，天然存在于水果、蔬菜等食物中。但问题在于添加糖和高度加工糖。当这类糖分摄入过多时，就会明显增加身心健康风险。
对身体健康的影响
研究发现，多种慢性疾病都与长期高糖饮食密切相关，减少糖的摄入有助于降低这些风险：
- 心血管疾病：高糖饮食与心血管疾病死亡风险显著上升有关
- 2型糖尿病：经常饮用含糖饮料的人，患病风险明显增加
- 脂肪肝：大量摄入含糖饮料和加工食品，会让肝脏承受过重负担，促使脂肪堆积
- 慢性炎症：长期高糖饮食容易引发持续性的低度炎症
- 体重增加与肥胖：糖热量高，过量摄入很容易导致能量过剩和体重上升
对心理健康的潜在影响
越来越多研究发现，糖的摄入量与心理状态之间存在关联。频繁摄入含糖饮料的人，出现心理健康问题的概率更高。
可能相关的心理问题包括：
- 注意力不集中或多动表现
- 攻击性增强
- 焦虑与抑郁情绪
- 易怒、情绪波动加剧
为什么越吃糖越想吃？
吃完甜食后更想继续吃，背后有多重生理机制在起作用：
- 多巴胺作用：甜食会激活大脑奖赏系统，释放多巴胺，让人产生愉悦感，并驱动再次摄入
- 血糖波动：糖分摄入过多会导致血糖迅速升高，随后快速下降，引发饥饿、疲倦和情绪低落
- 激素变化：高糖饮食会刺激胰岛素分泌，增加饥饿激素，抑制饱腹感相关激素，使人更难感到满足
你可能摄入糖分过多的信号
健康建议通常认为：
- 女性每日添加糖不宜超过 6 茶匙
- 男性不宜超过 9 茶匙
但现实中，很多人的摄入量往往是推荐值的两到三倍。
常见的高糖摄入迹象包括：
- 频繁长痘或皮肤问题
- 情绪低落、焦虑
- 注意力下降、脑雾感
- 蛀牙或牙齿问题
- 血糖异常或糖尿病前期
- 睡眠质量变差
- 经常口渴、疲劳
- 体重增加
- 对甜食的强烈渴望
并不是所有糖都一样
天然糖存在于完整食物中，如水果、蔬菜和乳制品，通常伴随纤维、维生素和矿物质。
而“游离糖”则包括添加糖、蜂蜜、糖浆以及果汁中的糖分，即使它们来源天然，也更容易被过量摄入。
建议将添加糖的摄入控制在每日总热量的 5%以内。如果每天摄入约2000千卡热量，相当于不超过 25克（约6茶匙）。
常见游离糖来源包括：
- 添加糖
- 果糖、葡萄糖、蔗糖
- 各类糖浆、蜂蜜、花蜜
- 果汁和冰沙（即使无额外加糖）
如何减少糖的摄入
- 减少添加糖来源：注意配料表中的各种“糖”
- 选择完整食物：吃完整水果胜过喝果汁
- 学会看食品标签：识别隐藏糖分的不同名称
- 管理压力：压力往往会放大对甜食的渴望
- 必要时寻求专业帮助：如果很难自行控制糖摄入，可咨询医生或营养师
需要注意的是，人工甜味剂虽然不含糖，但可能因甜度更高而进一步强化对甜味的依赖，并非对所有人都是理想替代品。
适量摄入是关键。偶尔吃一点甜食未必有害，但长期、高频地摄入添加糖，往往会在不知不觉中，对身体和心理健康造成持续影响。
来源：verywellhealth（编译 / 整理：olaola）