“对于老年人而言，不必追求完美的运动计划。只要迈开脚步，哪怕每周走上几次，也足以带来实质的健康回报。”
保持活跃被公认为健康长寿的关键因素。但对于许多 60 岁以上的老年人来说，每天维持高步数并非易事。如今，一项由哈佛大学牵头的大型研究给出了新的答案：即使每周只在一两天达到每日 4,000 步，也能明显降低过早死亡和心血管疾病的风险。
🩺 每周少量步行，也能带来巨大益处
这项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的研究，跟踪了 13,547 名平均年龄 72 岁的美国女性。
在 2011 至 2015 年间，参与者连续佩戴活动追踪器 7 天，并被持续跟踪了超过 10 年。在研究开始时，这些女性都没有心脏病或癌症。
在截至 2024 年底的追踪期内，共有 1,765 人去世，其中 781 人死于心血管疾病。
结果显示：
每周有 1–2 天每天走至少 4,000 步 的人，全因死亡风险降低 26%；死于心脏病的风险下降 27%。
每周有 3 天或以上 达到 4,000 步的女性，死亡风险下降幅度进一步扩大到 40%。
🚶♀️ “关键不是每天走多少，而是总步数”
研究人员指出，影响健康的关键在于整体步数，而非是否每天都达标。换句话说，间歇性步行依然有效。
“无论你的步行模式是‘每天一点’还是‘集中多走几天’，只要总步数多，健康收益就明显，”研究团队写道。
他们进一步解释，这一发现为未来更新身体活动指南提供了重要依据。与其强迫自己“天天走满”，不如根据自身情况灵活安排，“凑步数”也同样有益健康。
💡 “没有最完美的走路方式，关键是动起来”
研究平均数据显示，这些女性每天约走 5,615 步。虽然这是一项观察性研究，无法证明因果关系，但结果依然具有启示意义。
“无论是‘慢而稳’还是‘集中式’步行，更多的步数都与更好的健康结果相关。”研究人员表示。
他们总结道：
“对于老年人而言，不必追求完美的运动计划。只要迈开脚步，哪怕每周走上几次，也足以带来实质的健康回报。”
📊 研究启示
目标不必过高：每天 4,000 步已经足够带来显著益处。
频率可以灵活：每周走一两次也有效。
步数比规律更关键：总步数越多，健康收益越高。
适合行动不便的老年人：哪怕是轻度步行，也比久坐要好得多。
✅ 小结
这项研究为“每天必须走一万步”这一观念提供了新的视角。
对于老年人来说，不必为未达标而焦虑，只要保持适度活动、灵活安排步行频率，同样能有效延长寿命、降低心血管风险。
本文译自：theguardian
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