从每天15分钟快步走，到保持规律的作息——三十多岁开始采取这些健康行为，可以在七十岁甚至更晚的年龄，依然保持身体和大脑的活力。
当人们步入第八个十年时，身体通常会出现一些自然变化：肌肉力量下降、关节僵硬、认知能力可能减弱，睡眠模式也会发生改变，更容易早醒或夜间困倦。而且，根据平均人口数据，很多人在七十岁左右可能至少会患上一种慢性疾病。
然而，科学研究表明，这并非不可避免。加州巴克老龄研究所总裁埃里克·弗丁指出：“如果我们在中年阶段优化生活方式，许多人有望健康活到90甚至95岁，而不是像现状一样，健康到65、70岁就开始出现各种疾病和衰退。”
弗丁强调，无论年龄大小，通过改善饮食、增加运动、减少酒精摄入等积极生活方式调整，都是可行的。但越早开始，效果越好。三十多岁是关键阶段，因为此时肌肉质量、骨密度和代谢功能开始出现年龄相关的微小变化。
强化身体储备
研究衰老的人群发现，那些三十多岁仍积极运动的人，如跑步、自行车或其他体育活动，不仅在中年保持更好的体能，晚年也更少出现行动受限或失去独立性的情况。曼彻斯特都会大学的营养与代谢专家保罗·摩根指出：“他们拥有额外的身体储备，相当于中年阶段的保护屏障。”
因此，建议三十多岁时达到身体的高峰水平，尤其是在心肺功能、柔韧性和肌肉力量方面。晚年跌倒的风险主要与下肢肌肉功能下降和关节灵活性减弱有关，提前锻炼和维护这些功能能有效延缓衰老带来的影响。
参与体育运动是最直接的方式。研究显示，打网球、羽毛球等运动与延长寿命存在正相关，而日本2025年的研究则表明，定期骑行的老年人更少需要长期护理，寿命也更长。即便每天仅15分钟的饭后快步走，也能在大脑健康和整体衰老速度上带来显著改善。
保护大脑健康
三十多岁不仅要关注身体，也应注重大脑储备。良好的口腔卫生、定期体检、不吸烟以及控制糖分摄入，能显著降低晚年认知能力下降的风险。多项研究表明，牙周病会引起系统性炎症，从而影响大脑健康。
睡眠与生活节律
三十多岁是建立规律睡眠的重要时期。保持每天固定时间入睡和起床，有助于保持昼夜节律，优化基因表达和新陈代谢，降低未来脑部退化和痴呆风险。良好的睡眠不仅让身体有机会修复，也能提升我们维持健康生活方式的意志力。
饮食与营养
在三十多岁阶段开始关注饮食，能对晚年健康产生深远影响。间歇性禁食（如12小时进食、12小时禁食）有助于身体在禁食时进行修复，而进食时提供能量建造身体所需。增加水果和蔬菜摄入，减少超加工食品，可减缓细胞老化，保护心脏和大脑健康。膳食中的胡萝卜素类物质，如红薯、胡萝卜、芒果、杏子等，也有助于防止氧化损伤，延缓衰老。
结语
中年阶段的健康选择，对晚年的身体和大脑有深远影响。通过规律运动、改善饮食、保持良好睡眠和减少酒精摄入，我们可以在七十岁依然保持较好的身体机能和认知能力。虽然无法完全阻止衰老，但我们可以塑造衰老的轨迹，让晚年的生活更加健康、独立和有活力。