随着白天变短、气温降低，人的生理系统会发生一连串微妙却强烈的变化，直接影响食欲与体重。英国数字医疗平台 ZAVA 的医生 Crystal Wyllie 指出，过去一个月里“如何停止吃太多”搜索量暴涨 2350%，反映了许多人正在经历一种对寒冷天的天然生存反应。
研究显示，平均每个人在冬季会悄悄增加 1～2 磅体重，这不是单纯的自制力下降，而是身体在低温环境下主动提高能量需求、促使人们更想吃高热量食物。
为什么冬天特别容易嘴馋？
- 天冷时身体自动“想囤能量”
为了维持核心温度，人类天生会寻找快速提供能量的食物，比如奶油汤、巧克力、通心粉奶酪等高碳水、高脂肪的“安慰食物”。这些加工食品能迅速提供热量，因此在寒冷季节变得格外诱人。
- 日照减少导致情绪化进食
阳光不足会让血清素、多巴胺下降，情绪容易低落，疲劳、暴躁和季节性情绪障碍风险也随之上升。
碳水能促进血清素分泌，因此冬天人们特别容易想吃面包、意大利面、巧克力，这是一种典型的情绪补偿机制，而非真正的饥饿。
- 荷尔蒙变化让你更难“吃饱”
饥饿激素（生长素释放肽）冬天会上升 → 更容易感到饿
饱腹激素（瘦素）冬天会下降 → 吃饱信号变弱
睡眠变差、运动减少也会进一步加剧这些激素的波动
结果就是：冬天更容易吃过量而不自知。
如何科学抑制冬季旺盛的食欲？
以下都是 Wyllie 医生推荐、且有研究支持的策略。
- 用香料辅助控制食欲
辣椒、黑胡椒、生姜等辛香料含有能促进产热与轻微提升代谢的成分，如辣椒素，可以降低食欲与能量摄入。
- 吃饭先“铺一层纤维”
高纤低热量的食物可以减缓胃排空，让饱腹感更持久。
推荐：
燕麦
扁豆、鹰嘴豆
西兰花、苹果
奇亚籽
一碗清淡蔬菜汤
开餐先吃这些，会自然减少后续的进食量。
- 适量吃高可可黑巧克力
70% 以上可可含量的黑巧克力含有天然苦味成分，可触发饱腹激素；其中的硬脂酸消化慢，也能延长饱腹感。研究甚至发现，闻 85% 黑巧克力也能引发满足感。
- 吃一顿“高蛋白早餐”
鸡蛋、希腊酸奶、白软干酪、全麦吐司＋烟熏三文鱼等，都有助于：
稳定血糖
降低全天食欲
避免餐后疲乏
蛋白质消化更慢，可以有效让你更久不饿。
- 增加 Omega-3 脂肪
Omega-3 在大脑与肠道信号传递中扮演关键角色，可增强瘦素敏感度，让身体更准确“识别饱了”。
来源：
三文鱼
鲭鱼
奇亚籽
亚麻籽
核桃
- 用“视觉错觉”让大脑更快满足
使用小尺寸的碗盘，可以让相同的食物量看起来更多，从而让大脑更容易产生饱腹感，对减少进食非常有效。
- 饭前喝 500 ml 水
餐前半小时补水可以：
降低实际进食量
避免把口渴误以为饥饿
对超重人群帮助更明显
研究指出，这个方法甚至能促进部分肥胖者减重。
关于减肥药的误区和真相
GLP-1 类药物（如 Mounjaro、Wegovy 等）通过延缓胃排空、抑制饥饿来帮助减重，但不是每个人都适合。
适用人群一般包括：
BMI ≥ 30
BMI ≥ 27 且伴随 2 型糖尿病或高血压等相关疾病
这些药物必须由专业医生评估后开具；私自加量或滥用会引发严重副作用。
Wyllie 强调：
“食欲抑制类药物只是辅助工具，必须配合运动、健康饮食和长期生活方式调整才能真正有效。”
总结：冬季食欲上升不是“自控力差”，是生物本能
了解背后的机制，能帮助我们更轻松地调整饮食，而不是与身体对抗。用科学的方法顺势管理，就能避免冬季体重悄悄上升。
本文译自：studyfinds .由olaola编辑发布