有一个减肥的基本事实无法回避：只有当你消耗的热量多于摄入的热量时，体重才会下降。
在减脂过程中，控制饮食和饮料中的热量摄入至关重要。美国疾控中心（CDC）指出，减少热量摄入是成功减重的核心因素。
而运动的价值更多体现在长期效果上。研究显示，坚持规律运动的人，更容易在减重后保持体重不反弹。换句话说，饮食帮助你减下去，运动帮你稳住成果。
读者调查结果
你多久锻炼一次？
WebMD 网络调查（2024年7—8月，共5754名参与者）
调查显示，接近一半的受访者表示自己每天至少进行一次运动。
我该进行多少运动？
如果你刚开始，不必一上来就追求高强度。哪怕只是几分钟的活动，也比完全不动更有益，这能帮助身体逐渐适应更活跃的生活方式。
理想目标是：每周大多数日子运动至少30分钟，以获得更明显的健康和减脂收益。
如果时间有限，可以把运动拆分进行——比如10分钟加15分钟。单看每一段似乎不多，但累积起来效果非常可观。
当体能逐渐提升后，你可以延长运动时间，或提高运动强度。
提升强度，节省时间
当你准备好了，可以通过增加运动强度来提高效率。例如，30分钟慢跑带来的健康效果，接近60分钟快走，在更短时间内获得相似收益。
适合做哪些运动？
任何能让心率和呼吸加快的活动，都是不错的选择，包括：
- 步行
- 骑自行车
- 慢跑
- 游泳
- 健身课程
- 越野滑雪
日常活动同样有效，比如割草、跳舞、陪孩子玩耍。只要能让你动起来、心跳加快，都算运动。
如果你长期缺乏锻炼，且属于以下人群之一：
- 男性45岁以上
- 女性55岁以上
- 有慢性疾病或其他健康问题
在开始新运动计划前，建议先咨询医生。
从低冲击运动开始
可以先选择对关节压力较小的项目，如走路或游泳，用舒适、可持续的节奏进行，这样更容易坚持，也不容易受伤。
别忽视力量训练和拉伸
- 每周至少进行2—3次力量训练，可使用弹力带、哑铃或自身体重
- 每周至少2次全身拉伸，有助于保持柔韧性、降低受伤风险
总结一句话
减肥靠热量赤字，维持靠运动习惯。
从小量开始、持续累积，才是最容易长期坚持、真正有效的方式。