时间不足往往让人难以坚持规律锻炼，但最近由女演员杰西卡·贝尔推广的一种间歇训练方式或许能解决这一问题——研究表明，它比传统的中低强度运动（如慢跑或骑行）在更短时间内更快提升体能。
挪威4×4训练最初为运动员采用，这是一种高强度间歇训练（HIIT），包含四分钟高强度有氧运动，随后进行三分钟轻度活动或休息。
典型训练包括五分钟热身、四个高强度间歇以及五分钟放松训练。
4×4训练属于高强度间歇训练的一种形式，高强度与低强度交替进行。大多数HIIT训练间隔从十秒到几分钟不等，而4×4训练使用四分钟高强度间隔，让心率持续较长时间。
多年的研究显示，HIIT通常比中等强度运动更能改善心血管健康，并带来其他益处，如调节血糖和胆固醇水平。对于2型糖尿病和心血管疾病成人，HIIT同样有效。2008年的研究表明，短短六次高强度间歇训练在两周内就能显著提升肌肉耐力。
一些研究也专门验证了4×4训练的效果。一项为期八周的研究显示，4×4训练在提升有氧体能方面优于45分钟中等强度跑步。
4×4训练能有效提升心肺功能，因为四分钟的高强度足以充分挑战心肺，同时减少肌肉疲劳。这有助于提高最大摄氧量（VO₂ max），即身体在高强度运动中吸收、运输和使用氧气的能力。VO₂ max被视为心血管健康的黄金指标，数值越高，心血管疾病和早逝风险越低。
在4×4训练中，你大约有16分钟处于接近最大心率状态，这比长时间中等强度训练更能有效提升VO₂ max。
对于日程紧张的人来说，HIIT是节省时间的锻炼选择，但4×4训练仍需35到40分钟，对部分人可能过长。另一种选择是10×1 HIIT方案，仅需30分钟，包括热身和放松时间。它包含十次每分钟的高强度间隔，每分钟后有一分钟轻度运动或休息。虽然能提升VO₂ max，但工作强度必须比四分钟间隔高，使得每个间歇保持稳定节奏更困难。
还有冲刺间歇训练，每次10到20秒全力冲刺，然后三分钟恢复，可用于跑步、骑行或划船。一项12周研究显示，每周三次短冲刺训练也能显著提升心肺素质，效果优于长时间中等强度训练。但相比之下，4×4训练在有氧体能提升上仍更具优势。
需要注意的是，多数研究在专业设备和研究人员监督下进行，实际独立训练效果可能有所不同。HIIT的高强度要求也可能让不习惯高强度运动的人感到不适，而锻炼的愉悦感直接影响坚持计划的可能性。随着时间推移，即便HIIT曾让人兴奋，它的新鲜感也可能减弱。
长期体能提升依赖持续训练，因此选择你喜欢的运动方式尤为重要。即便不进行高强度间歇训练，每天走约7000步等持续活动，也能带来显著健康益处。
挪威4×4训练只是当前流行的HIIT形式之一，能在短时间内提供多种健康和健身益处，但不一定适合所有人。最关键的是选择最符合个人目标和时间安排的锻炼方式。
来源：sciencealert（编译 / 整理：olaola）
图片来源：unsplash/Sven Mieke