维生素B12是一种人体无法自行合成的关键营养素，因此必须通过动物性食品如肉类、乳制品和鸡蛋获取，或者通过补充剂摄入。它对保持神经系统和血液健康至关重要。B12属于水溶性维生素，身体会通过尿液排出多余的部分。虽然肝脏可以储存B12长达五年，但长期摄入不足仍可能导致缺乏症。由于B12含有钴元素，它也被称为钴胺素。血液检测可以帮助判断体内B12水平是否正常。（图片来源：iStock/Getty Images）
B12的主要益处
骨骼与血液健康
维生素B12对红细胞、白细胞和血小板的生成非常重要。每天，最老的红细胞会被破坏并被新细胞替代，而新红细胞的形成需要B12和叶酸（维生素B9）。缺乏这些营养素会影响DNA合成，导致红细胞发育不完全，引发贫血。一些研究显示，B族维生素与骨质疏松和髋部骨折风险有关，但目前没有证据表明补充B12能直接预防骨骼问题。
视力保护
B12缺乏可能导致罕见的视神经病变，使视力逐渐下降，甚至出现盲点。不过，这种情况少见，不到1%的缺乏者会出现。
情绪与认知
低B12水平与抑郁症相关，但提高B12并不能保证缓解抑郁。及早筛查B12缺乏并适当补充，可能有助于预防抑郁发作。B12缺乏还可能影响思维、记忆和学习能力。在某些轻度认知障碍患者中，补充B12有助于改善认知表现，但更多研究仍需验证。
提升能量
一些能量饮料标榜含高量B12，但研究显示，只有当体内B12偏低时，补充才可能改善疲劳感。如果B12水平已正常，额外补充对精力没有明显影响。
头发、皮肤与指甲
B12缺乏可能导致皮肤色素沉着、白斑、口腔溃疡、湿疹和痤疮，严重时指甲也可能变色。然而，目前没有充分证据表明，在B12正常水平下补充能改善头发或指甲健康。
如何获得足够的B12
推荐每日摄入量（微克）
- 6个月以下婴儿：0.4
- 7-12个月婴儿：0.5
- 1-3岁儿童：0.9
- 4-8岁儿童：1.2
- 9-13岁儿童：1.8
- 14-18岁青少年：2.4
- 成人（19岁及以上）：2.4
- 孕期：2.6
- 母乳喂养：2.8
富含B12的食物
- 肉类、鱼类、家禽
- 牛奶、鸡蛋
- 强化早餐谷物、面包和营养酵母
- 强化植物奶
严格素食者或乳制品摄入不足的人群，应考虑强化食品或补充剂。
B12补充方式
注射
若贫血严重，医生可能建议短期每天注射B12，然后改为口服或舌下补充。如果因自身免疫疾病导致吸收困难，可能需要长期每两到三个月注射一次。注射通常在上臂、大腿或肌肉进行，副作用轻微，但如出现肿胀、过敏或呼吸困难应立即就医。
口服补充剂
B12补充剂有口服片、舌下片和鼻喷剂。即便剂量很高，身体只吸收所需部分，其余排出。补充剂的优势是无需胃酸帮助即可吸收，但仍需内在因子结合才能被有效吸收。如果缺乏是由自身免疫疾病引起，仅靠口服可能无效，需要注射。
B12缺乏症
B12储量充足，通常需要多年才出现症状。缺乏常见症状包括：
- 虚弱、疲劳、头晕
- 心悸、呼吸急促
- 皮肤苍白
- 舌头光滑、发炎
- 消化不良
- 指甲发灰或带蓝
- 食欲减退
若长期未治疗，可能出现神经损伤，如行走或说话困难、视力下降、麻木、肌肉无力、记忆障碍和情绪波动。
治疗方法取决于缺乏原因：
- 自身免疫性疾病：可能需要长期注射或高剂量口服/鼻吸补充剂
- 饮食缺乏：可通过增加动物性食品或补充B12改善
某些药物也可能干扰B12吸收，包括胃酸抑制剂、部分糖尿病药物及化疗药物。服药者应咨询医生调整补充方案。
预防与注意事项
- 大多数人通过正常饮食即可获得足够B12
- 素食或纯素饮食者应补充B12或摄入强化食品
- 避免过量饮酒，过量酒精影响B12吸收
- 孕期或母乳喂养需确保足够B12，以保障婴儿大脑和脊柱发育
- B12过量通常无害，但极高剂量（尤其注射）可能出现痤疮、酒渣鼻或心悸
常见问题
哪些食物B12含量最高？
- 牛肝（3盎司熟肝含70.7微克）
- 蛤蜊（3盎司无壳煮蛤蜊含17微克）
- 内脏类、海鲜及红肉B12含量也很高
解决缺乏最快的方法？
- 改善饮食：肝脏、蛤蜊、牡蛎、营养酵母、三文鱼、金枪鱼、牛肉末
- 服用高剂量B12补充剂
B12缺乏的四个阶段
- 血清水平低：血液B12偏低，无症状
- 储存减少：细胞B12偏低
- 生化缺乏：同型半胱氨酸及甲基丙二酸升高，出现神经和心理症状
- 临床缺乏：出现大细胞性贫血及第三阶段症状，如疲劳、虚弱
总结
维生素B12对DNA、红细胞生成和神经系统发育至关重要。缺乏B12可能影响骨骼、皮肤、头发、指甲、精力、情绪和记忆力。主要来源是动物性食品，素食者或吸收困难的人群应通过补充剂或强化食品获得足够B12。由于身体可以储存B12，缺乏症状可能需要多年才出现，及早检测和补充可避免严重健康问题。