节日假期常常会打乱原本稳定的运动节奏。你可能不在熟悉的居住环境，去不了常去的健身房；也可能瑜伽馆停课、团体运动暂停，或者被密集的聚会和社交活动占满了时间。
对一些人来说，暂时减少身体负荷正是难得的放松机会。但也有不少人希望在一年中的任何时候都能维持体能和力量——还有人更在意锻炼带来的情绪释放和心理调节。
如果你不想在假期里完全停下来，下面这些不依赖器械、耗时短的运动策略，或许能帮到你。
维持健康的基础活动
如果你的目标是在假期保持整体健康，步行是一种简单、低冲击却非常有效的方式，能持续带来有氧运动的益处。
研究发现，每天行走的步数越多，因各种原因早逝的风险就越低。
对于60岁及以上的人群，这种益处在每天大约6000到8000步时趋于稳定；而60岁以下的人，最佳区间则在8000到10000步之间。这些数字可以作为一个现实又有价值的参考目标。
当然，如果你平时就有跑步、快走或高强度训练的习惯，假期里可能希望尽量维持较高的心肺水平。
一个可行的方法是减少频率或缩短时间，但保持强度。例如，把每周五次的训练减到两次，或将每次40分钟缩短为20分钟，只要运动强度不下降，就能较好地维持体能。
你也可以尝试所谓的“有氧零食”——指的是持续时间很短但强度较高的运动，通常不超过10分钟。研究显示，即便是5分钟甚至更短的高强度间歇训练（比如30秒用力运动、30秒休息），也能对心肺功能产生积极影响。
还有研究指出，1分钟的剧烈活动，其健康收益可相当于4到9分钟的中等强度运动，甚至数小时的轻度活动。因此，只要强度足够，即使时间很碎片化，也依然值得去做。
维持力量与肌肉
如果你的目标是保持或增强肌肉力量，短时间的自身体重训练是很好的选择。这类训练不依赖器械，而是利用自身重量作为阻力，适合在家中或户外完成。
由于单次强度较低，关键在于频率更高。建议每个肌群选择1到2个动作，每个动作做1到2组，每周进行5到7次，每次不超过15分钟。
你可以把这些动作串联成一个循环训练，在开始和结束时加入简单的热身与拉伸，就能完成一次高效的全身锻炼。
如果你平时在健身房进行的是较高负重训练，并且假期仍能接触到器械，也可以采用“低频高负重”的维持策略——比如每周只训练一次、只做一组，但重量保持不变，以减少力量流失。
照顾心理与情绪状态
对很多人来说，运动的意义不仅在于身体健康，更在于缓解压力、改善情绪。
一项在2025年汇总的研究显示，人们往往在活动量较高的日子里幸福感更强，而久坐时间增加时，情绪状态则会下降。
假期安排运动并不容易。一方面，它意味着更多娱乐和社交；另一方面，也可能伴随压力、紧张、家庭摩擦，甚至孤独感——而恰恰在这种时候，身体活动往往最有帮助。
游泳、瑜伽，或持续20到40分钟的步行，都被证明有助于缓解焦虑、紧张并改善心情。在相对安静的环境中运动，或亲近自然，也能进一步减轻心理压力。
运动还可以成为建立联系的方式。研究发现，对有年幼孩子的家庭来说，一起参与身体活动有助于增强亲密感和参与感。
假期中可以考虑一些家庭型活动，例如骑自行车、去泳池或海边游泳、节日期间的轻松散步，或通过体感类游戏进行“运动式娱乐”，让身体动起来的同时也增加互动乐趣。
停下来休息，也是一种选择
规律运动对健康确实很重要，但有时人们也可能对锻炼产生过度执念，一旦假期里运动量下降，就感到焦虑或自责。
事实上，短暂地放慢节奏甚至休息几周，反而可能对身心恢复有益。规律训练会累积疲劳，而休息正是身体和心理重新充电的关键。
在节日前后，睡眠和恢复往往最容易被忽视，而这恰恰是压力和疲惫最容易累积的时候。允许自己降低锻炼强度、优先保证休息和睡眠，也许正是当下最合适的选择。
在开始任何新的锻炼计划之前，建议咨询医生或专业运动人士，确保方式适合你的身体状况。
本文译自：sciencealert .由olaola编辑发布