许多人在新年伊始可能会尝试各种饮食挑战，希望以此开启减重计划。然而，心理学和生理学的研究显示，这类短期、严格的饮食通常难以长期坚持，而且很可能无法实现持久的减重效果。
研究显示，通过节食减肥的人中，只有大约五分之一能够在长时间内保持体重。几十年来，心理学家一直在探索节食为何频繁失败的原因。
其中一个关键问题在于，节食通常要求严格遵守食物规则，例如避免摄入喜欢的食物。问题在于，这些高渴望食物——如巧克力、冰淇淋和薯片——会激活大脑的奖赏系统，带来愉悦感。当我们将这些食物排除在饮食之外时，就会失去这种愉悦感，从而产生强烈的食物渴望，即使并不饥饿，也会迫切想要摄入。
这种渴望常受到情绪影响，尤其在压力下更为明显。在下午或晚上，由于疲劳和意志力下降，这种渴望尤其强烈。食物渴望容易导致暴饮暴食，而节食本身会进一步放大这种效果。一些综述研究表明，当人们故意排除某些食物时，对这些食物的渴望反而增强。
反复的节食失败还可能削弱自我效能感，也就是对自身成功能力的信心，这种心理资源对于维持长期行为改变至关重要。
此外，生理机制也会对减重产生挑战。饥饿感和饱腹感由复杂的生理信号调控，当身体受到极低热量饮食影响时，会通过增强饥饿信号、降低饱腹感甚至减少能量消耗来进行补偿。这种生理反应可能导致暴饮暴食，并阻碍减重。
从进化角度看，这种调节机制帮助祖先在食物短缺时生存，但在现代却解释了为何严格限制热量往往导致体重反弹。研究显示，节食后人们通常会恢复50%到70%的体重。另一个原因是快速减重常伴随肌肉流失，而肌肉是静息能量消耗的重要部分，肌肉减少会增加体重反弹的风险。
因此，快速、严格的减肥饮食往往适得其反。相比之下，更慢、更均衡的减重策略更有可能保护肌肉，并实现长期效果。
在选择饮食策略时，应关注营养质量而非单纯热量限制。摄入蛋白质和高纤维食物有助于增加饱腹感，减少暴饮暴食。全谷物、豆类、蔬菜和水果等富含纤维的食物不仅有益健康，还能帮助长期保持理想体重。
此外，采用行为科学的方法也非常重要。设定合理目标、制定行动计划、识别障碍、寻求伙伴支持并跟踪进展，都有助于实现持续的生活方式改变。
总之，速效、低热量饮食挑战可能承诺快速减重，但很少带来持久改变。遵循循证的心理学和营养学建议，采用可持续的健康策略，才是实现长期减重和健康生活的关键。
来源：sciencealert（编译 / 整理：olaola）