想要一觉睡到天亮，对很多人来说并不容易。半夜醒来、翻来覆去难以入睡，常常让人第二天精神不振。而想要醒来时感觉精力充沛，找到适合自己的夜间作息至关重要。其中，一个容易被忽视却影响巨大的因素，就是你几点上床睡觉。
根据2025年“苹果心脏与运动研究”（由 Axios 报道）汇总的 Apple Watch 数据，美国人的平均入睡时间为晚上11点37分。但科学研究表明，这个时间可能并非最理想。多项研究指出，晚上10点左右入睡，或许才是对健康最友好的选择。
英国研究人员发现，在晚上10点入睡的参与者，其心血管疾病风险最低。具体来看，晚上10点到10点59分入睡的人，患病率明显低于11点之后，尤其是午夜以后才入睡的人群。
获得认证的肺病学家和睡眠医学专家、AimVein 联合创始人 Emma Lin 医生在接受 Upworthy 采访时解释说，人体其实会在这个时间段自然进入“睡眠准备模式”。
她表示，大约在晚上9点到10点之间，大脑开始分泌褪黑素，向身体发出该休息的信号。与此同时，体温逐渐下降，心率放缓，呼吸变得更加规律。这些变化意味着，身体已经为高质量睡眠做好了充分准备。
“在晚上10点左右上床的人，通常入睡更快、睡眠更深，呼吸也更顺畅，”林医生说，“多数人醒来时会感觉更加清醒、有活力，因为这个时间符合人体的生物节律。”
当然，她也强调，晚上10点并不一定适合所有人。有些人的工作或生活节奏使得这个时间难以实现。在这种情况下，最重要的并不是具体几点睡，而是每天保持固定的入睡时间。
“人体非常依赖规律，”她解释道，“大脑就像一只时钟。如果每天上床和起床时间不固定，它就会‘迷路’。但一旦作息稳定，褪黑素会按时分泌，呼吸节律也会变得平稳。对于失眠或睡眠呼吸暂停的患者来说，坚持固定的睡眠时间，本身就能显著改善睡眠质量。”
美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚应保证 7到9小时 的睡眠。林医生补充说，这一时长有助于身体和大脑完成全面修复。她解释，睡眠是分阶段进行的，不同阶段承担着不同功能：有的支持免疫系统，有的帮助巩固记忆，而深度睡眠阶段则能让心脏和肺部得到真正的休息。
“当睡眠时间少于7小时时，我常看到患者白天嗜睡增加，压力激素水平升高，患有哮喘或肺部疾病的人呼吸问题也会加重，”她说，“充足而规律的睡眠，是身体自我修复的重要基础。”
如果你打算调整作息，争取在晚上10点左右，或至少保证能稳定睡满7到9小时，林医生建议尽量避免两件事：一是夜间暴露在强光下，尤其是电子屏幕的蓝光，它会抑制褪黑素分泌，让生物钟“倒退”；二是睡前饮酒，因为酒精会加重夜间呼吸问题，破坏睡眠结构。
“睡眠不是偷懒，”她强调，“它是一种真正的疗愈行为。”