生气的时候，把情绪狠狠干脆地“发泄出来”，听起来似乎很合理。很多人相信，只要把怒火释放出去，就像打开高压锅的阀门，情绪自然就会慢慢降下来。
但一项发表于2024年的综合分析却给这种流行观念泼了一盆冷水。来自俄亥俄州立大学的研究团队汇总了154项关于愤怒的实验研究，总样本达到10,189人，涵盖不同年龄、性别与文化背景。结果显示，所谓“宣泄理论”几乎没有可靠证据支持。在某些情境下，发泄不但没有平息怒气，反而可能让人更生气。
该研究的资深作者、传播学者布拉德·布什曼指出，打破“生气就要发泄”的迷思非常重要。很多人认为把愤怒说出来、喊出来、甚至摔东西，是一种健康释放。但从科学角度看，并没有证据证明这样做能真正降低愤怒。
当然，这并不意味着愤怒应该被压抑或忽视。反思情绪的来源，理解自己为什么会被触发，是解决问题的重要一步。情绪被承认和接纳，本身就是健康处理方式的一部分。问题在于，发泄往往不是冷静的反思，而是不断在脑海中反刍，让情绪持续燃烧。
不少人还会通过剧烈运动来“消耗怒气”。运动确实有益身体健康，但在愤怒爆发的当下，它未必能降低情绪强度。研究者发现，真正关键的因素是“生理唤起水平”——也就是心跳、呼吸、肌肉紧张等身体激活状态。无论这种唤起来自愤怒本身，还是来自剧烈运动，只要身体仍然高度兴奋，情绪就难以平复。
布什曼解释说，要真正降低愤怒，最好选择能让身体“降速”的活动。即便是跑步这种被广泛认为能释放压力的运动，也可能因为提高兴奋水平而适得其反。
研究的另一位作者、来自弗吉尼亚联邦大学的传播学者索菲·凯尔维克提到，这项研究的灵感之一来自近年流行的“愤怒房间”。人们花钱砸碎物品，认为这样能释放怒气。但研究团队希望检验一个问题：用愤怒对抗愤怒，真的有效吗？
这项综述建立在Schachter-Singer双因素理论的框架之上。该理论认为，情绪包含两个组成部分：生理唤起与认知解释。过去不少研究侧重认知层面，比如通过认知行为疗法改变个体对愤怒事件的理解方式。事实证明，这类方法确实有效，但并不适合所有人。
本次分析同时纳入了增强唤起和降低唤起的多种活动，包括拳击、骑行、慢跑、深呼吸、冥想与瑜伽等。结果非常清晰：能让身体放松的活动，在实验室和真实情境中都显著减少愤怒，无论参与者的年龄、性别或文化背景如何。
有效的方式包括慢节奏瑜伽、正念练习、渐进式肌肉放松、腹式呼吸，以及简单的暂停片刻。渐进式肌肉放松的效果尤其引人注意，它与冥想、正念的效果相当。瑜伽虽然比纯冥想略微提高一些兴奋水平，但因为强调呼吸与专注，整体仍然有助于平息怒气。
相比之下，大多数会提高生理唤起的活动并没有减少愤怒，有些甚至增加了愤怒感受，其中慢跑尤其明显。不过，带有游戏性质的球类运动似乎能降低唤起水平。研究者推测，如果运动本身充满乐趣，而非单纯宣泄，也许更有助于情绪缓和。
布什曼指出，一些剧烈运动或许对心血管健康有益，但并不是缓解愤怒的最佳方式。更复杂的是，发泄带来的短暂快感，可能会在心理上强化攻击行为，使人更容易在未来选择激烈回应。
这些发现仍需更多研究进一步验证，但目前的证据已经指向一个简单方向：与其“火上浇油”，不如主动降温。降低身体唤起水平，比情绪爆发更有效。哪怕只是停下来深呼吸几次，或者在心里数到10，都可能是更聪明的选择。
在一个普遍高压的社会环境中，人们确实需要有效的应对方式。而令人鼓舞的是，那些已经被证明能减轻压力的平静技巧，同样也能削弱愤怒的生理能量。换句话说，真正有用的，并不是把情绪砸出去，而是把身体慢慢带回平衡状态。
本文译自：sciencealert，由olaola编辑发布
图片来源：unsplash/Usman Yousaf