你的心脏本质上就是一块不断工作的肌肉。和身体其他肌肉一样，使用得当，它会变得更强壮、更高效。如果你开始过一种更积极的生活方式，心脏功能也会随之改善。好消息是，无论年龄多大，都不算太晚。你不需要成为专业运动员，也不必进行高强度训练。哪怕每天坚持30分钟的快走，都能对心血管健康产生显著影响。
一旦真正开始规律运动，很多人都会意识到这是一项回报极高的投入。长期缺乏运动的人，患心脏病的风险几乎是经常活动者的两倍。相反，持续锻炼可以帮助身体燃烧多余热量，改善血压水平，降低低密度脂蛋白（也就是常说的“坏”胆固醇），同时提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇）的比例。这些改变叠加在一起，会大幅度改善心脏健康。
如果你已经准备开始，不妨先停下来想一想：什么样的活动会让你愿意长期坚持？你目前的体能状况如何？有些人喜欢独自锻炼，节奏自由；有些人更愿意在教练带领下训练，或者参加团体课程来增加动力。你更适合在家运动，还是去健身房更有氛围？选择让自己感到有趣和舒适的方式，更容易坚持下去。
如果你心里有一个看起来有点“超出能力”的目标，也不必退缩。关键在于循序渐进。比如想要跑步，可以先从走路开始，在步行过程中加入短时间慢跑，慢慢延长跑步时间，缩短走路时间。通过渐进式增加强度，身体会逐步适应，而不是被突然的高负荷击垮。
在正式开展新的运动计划前，尤其是如果你已经有慢性疾病或多年缺乏运动，最好先咨询医生。医生可以评估你的身体状况，确认是否适合某些类型的活动，并告知是否存在需要注意的限制。
一个完整而均衡的锻炼计划，通常包括几种不同类型的运动。首先是有氧运动，比如跑步、慢跑、骑自行车等。这类运动会让你的心率上升、呼吸加快，但仍然能够在过程中进行简单对话。如果连说话都困难，可能说明强度过高。若有关节问题，可以选择冲击力较低的项目，例如游泳或快走，同样能获得良好的心肺训练效果。
其次是拉伸运动。每周进行几次拉伸，有助于提升身体柔韧性。可以在热身之后或锻炼结束时进行。动作应缓慢而温和，不应带来明显疼痛。拉伸能帮助肌肉放松，也有助于预防运动损伤。
此外，还应加入力量训练。你可以使用哑铃、阻力带，或者利用自身体重进行训练，例如瑜伽或俯卧撑等。建议每周进行两到三次力量训练，并在两次相同肌群训练之间留出至少一天恢复时间，让肌肉得到修复与强化。
在运动量方面，通常建议每周累计至少150分钟中等强度活动，例如快走。可以理解为每周5天、每天大约30分钟。如果你刚开始，完全可以从更短时间做起，再慢慢增加。随着体能提高，可以逐步延长运动时间或适度提升强度，但一定要循序渐进，让身体有时间适应变化。
每次锻炼前后，都建议安排几分钟低强度活动作为热身和放松。这有助于让心率逐渐上升和恢复，减少突然负荷对心脏和肌肉的冲击。与此同时，不必每天重复同样的运动项目，适当变化内容能让过程更有趣，也能锻炼到不同的肌群。
在锻炼过程中，倾听身体的信号非常重要。如果医生已经确认可以运动，并且你留意自身感受，大多数情况下运动都会顺利进行。但若出现胸部或上半身压迫感或疼痛、突然冒冷汗、明显呼吸困难、心跳异常加快或不规律，或者头晕、极度疲劳等情况，应立即停止运动并寻求医疗帮助。
刚开始运动时，肌肉在一两天内出现轻微酸痛是常见现象。随着身体逐渐适应，这种不适会减轻。许多人会在坚持一段时间后发现，运动结束后的轻松与满足感，反而成为继续坚持的动力来源。
当运动成为日常习惯，你的心脏会以更强劲、更稳定的节奏回馈你。改变或许从一次简单的散步开始，但长期积累，会带来实实在在的健康收益。
图片来源：unsplash/Chander R