在谈到减脂或控制体重时，大多数人第一反应是少吃一点，或者通过间歇性禁食来压缩进食时间。但一项最新研究却提供了一个不同的视角：即使不刻意减少餐量，也有可能在“吃到饱”的情况下显著降低每日热量摄入，甚至食物体积反而更多。
关键在于食物本身的性质。研究指出，如果饮食以未经加工或极少加工的天然全食物为主，比如新鲜水果、蔬菜等，而不是大量依赖超加工食品（UPF），人们似乎更容易在无意识中避免摄入过多热量。换句话说，当饮食回归自然形态时，我们的身体可能会自动帮我们“踩刹车”。
这项研究由英国的University of Bristol团队主导，对2019年一项临床试验的数据进行了再次分析。原始试验的重点是比较超加工饮食与未加工饮食在能量摄入方面的差异。
在为期一个月的实验中，20名参与者被随机分配为两种饮食模式之一：一种以未加工全食物为主，另一种则以超加工食品为主。实验进行到一半时，两组饮食进行对调。参与者在各自的饮食框架下可以自由选择食物种类和食量，不需要限制分量。
研究人员发现，当参与者处于未加工饮食阶段时，他们实际吃下去的食物重量比在超加工饮食阶段多出50%以上，但平均每天的热量摄入却减少了约330千卡。也就是说，他们吃得更多，却摄入了更少的能量。
在后续分析中，科学家试图弄清楚，为什么在“吃更多”的情况下反而热量更低。研究特别关注参与者在被提供不同类型食物时所做出的选择，以及这些选择如何影响能量摄入。
Jeff Brunstrom表示，当人们面对天然、未加工的食物时，他们似乎会直觉性地在口味、营养和饱腹感之间找到一种平衡，而且这种平衡有助于降低总体热量摄入。他指出，我们的饮食决策并不是随意的。当食物以更自然的状态呈现时，人们做出的选择比过去认为的要更理性、更“聪明”。
研究团队提出一个有趣的假设：人类可能具备某种“营养智力”。当饮食环境没有被超加工食品主导时，我们的直觉能够引导我们优先选择富含微量营养素的食物，比如水果和蔬菜。一些研究也支持这样的观点——人体可能本能地希望通过摄入足够的维生素和矿物质，来平衡脂肪和碳水化合物带来的高能量。
问题在于，超加工食品往往能量密度高，却缺乏足够的微量营养素。在这种情况下，我们可以在很短时间内摄入大量热量，却未必满足身体对维生素和矿物质的需求。这可能打乱了热量与营养之间原本存在的“权衡机制”。
来自University of Bristol的心理学家Annika Flynn指出，这带来一个令人担忧的可能性：某些超加工食品可能同时提供高能量和一定量的微量营养素，从而削弱了原本有益的“热量—营养”平衡，使人更容易在无意识中摄入过多能量。
相比之下，以全食物为主的饮食会强化这种健康的竞争关系。为了满足身体对微量营养素的需求，人们更倾向于多吃水果和蔬菜，而不是意大利面或高能量肉类等选择。结果是，食物总量增加，但整体热量却保持在更合理的水平。
这项研究为关于饮食结构与健康之间关系的讨论提供了新的角度。它暗示，问题或许并不完全在于“暴饮暴食”本身，而在于我们所处的饮食环境。研究团队认为，超加工食品在某种程度上正在“推动”人们偏向高热量选择。
当然，超加工食品并非一无是处。它们带来了便利、更长的保质期，也在一定程度上改善了食品安全。但近年来，围绕其健康风险的担忧持续增加。例如，一些研究将其与肥胖风险上升以及Parkinson’s disease早期症状相关联。
研究作者之一、来自McGill University的食品作家Mark Schatzker指出，如果参与者只摄入高能量食物，他们最终会缺乏多种必需的维生素和矿物质，出现微量营养素不足。而这些营养缺口，往往是通过低热量的水果和蔬菜来填补的。
当然，目前仍需要更多研究来确认所谓的“营养智力”是否普遍存在、是否与生俱来，或者在多大程度上受到社会和文化因素影响。但这项研究至少提醒我们：减重并不总是关于缩小分量或强迫自己挨饿。与其一味控制数量，也许更值得关注的是食物的质量，以及我们是否过度依赖那些高度加工、方便却可能扰乱身体信号的选择。
本文译自：sciencealert，由olaola编辑发布
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